Paano mawalan ng timbang nang walang mga diyeta?

Ang "heroin chic" ng dekada nobenta ay pinalitan ng isang fashion para sa isang malusog na pamumuhay at sports. Kung ilang dekada na ang nakalilipas, ang pagiging manipis ng modelo ay sapat na upang ituring na isang kagandahan, kung gayon ang modernong pamantayan ay isang fit at athletic figure. Gayunpaman, ang mga regular na ehersisyo sa gym ay nangangailangan ng oras, na hindi lahat ng babae ay mayroon. Oo, at ang mga mahigpit na diyeta na nangangako ng pagkawala ng 10 kilo bawat buwan ay hindi nangangahulugang isang unibersal na lunas. Ngunit paano magpapayat nang walang pagdidiyeta at pag-eehersisyo? Huwag maniwala sa mga nagsasabing imposible. Marahil, kung lapitan mo ang normalisasyon ng timbang nang matalino.

Paano kalkulahin ang iyong body mass index at kung bakit mo ito kailangan

Kung naghahanap ka ng paraan para mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta, ang unang dapat gawin ay kalkulahin ang sarili mong BMI - body mass index. Ito ay kinakailangan upang masuri ang timbang, tayahin at maitakda nang tama ang layunin. Kung walang BMI, ang pagnanais na mawalan ng timbang ay magiging malabo, malabo, dahil hindi mo malalaman ang iyong pinakamainam na timbang.

Ang body mass index ay isang conditional value na nilikha ng mga doktor upang masuri ang timbang ng tao. Ito ang ratio sa pagitan ng timbang at taas ng katawan. Kalkulahin ito gamit ang formula: timbang sa kilo na hinati sa taas sa metrong squared. Halimbawa, ang iyong taas ay 170 cm. Ito ay 1. 7 m, kaya i-multiply natin ang 1. 7 sa 1. 7, at makakakuha tayo ng 2. 89 metrong parisukat. Sabihin nating ang iyong kasalukuyang timbang ay 75 kg. Kaya, upang makalkula ang BMI, kailangan mong hatiin ang 75 sa 2. 89. Lumalabas na 25. 95. Ito ang iyong body mass index.

Inihahambing namin ang figure na ito sa interpretasyon mula sa World Health Organization. Mangyaring tandaan na maaaring may iba pang mga paraan upang bigyang-kahulugan ang BMI sa net, ngunit ang mga ito ay kaduda-dudang. Tumutok sa pagtatasa ng WHO:

• 16 at mas mababa - isang makabuluhang kakulangan ng masa;
• 16-18. 5 - hindi sapat na timbang ng katawan;
• 18. 5-25 - ang pamantayan;
• 25-30 - labis na timbang;
• 30-35 - ang unang antas ng labis na katabaan;
• 35-40 - ang pangalawang antas ng labis na katabaan;
• 40 at pataas - matinding labis na katabaan.

Kaya, 25. 95 ang mas mababang threshold para sa "sobra sa timbang. "Iyon ay, hindi mo kailangang mawalan ng labis sa pamantayan: 5 kg. Kung mawalan ka ng 10 kg, ang timbang ay nasa loob pa rin ng medikal na pamantayan. Samakatuwid, maaari mong itakda ang iyong sarili ng gayong layunin.

Pero paano kung nasa 20-22 range na ang BMI mo? Nangangahulugan ito na halos tiyak na hindi ka dapat magbawas ng timbang. Siyempre, hindi isinasaalang-alang ng body mass index ang mga tampok ng kutis, maaaring wala kang sapat na tissue ng kalamnan o magaan na buto. Gayunpaman, kung pagkatapos mawalan ng timbang ang iyong BMI ay mas mababa sa normal, mas mabuting huwag ipagsapalaran ang iyong kalusugan at huwag habulin ang pagpapayat. Kapag hindi ka nasisiyahan sa iyong figure sa parehong oras, maaaring hindi ito ang bigat, ngunit ang pangangailangan upang palakasin ang mga kalamnan.

Kung ang iyong BMI ay 30 pataas, dapat kang kumunsulta sa isang endocrinologist bago mawalan ng timbang. Dahil may mataas na antas ng posibilidad, kailangan mo ng tulong medikal upang gawing normal ang iyong timbang.

Ito ay hindi dapat kalimutan

• Huwag gumamit ng mga awtomatikong calculator ng BMI, kalkulahin ang index sa iyong sarili. Ang ilang mga calculator ay sadyang nagpapalaki ng mga resulta upang pilitin kang bumili ng mga produkto at serbisyo na ipinakita sa parehong site.
• Tandaan na ang BMI ay isang tinatayang halaga, ang index ay hindi isinasaalang-alang ang maraming mga parameter tulad ng mga tampok ng kutis, timbang ng kalansay, maging ang kasarian at edad. Samakatuwid, kunin ang BMI bilang gabay, ngunit hindi bilang ang tunay na katotohanan.
• Para sa isang mas tumpak na pagtatasa ng iyong kondisyon, gumamit ng isang espesyal na aparato upang matukoy ang porsyento ng adipose tissue sa katawan. Ang tagapagpahiwatig na ito ay magbibigay ng isang mas tumpak na ideya kung gaano karaming mga kilo ang kailangan mong mawalan ng timbang at kung kailangan mong magbawas ng timbang. Dahil ang 75 kg ng kalamnan ay hindi pareho sa 75 kg ng adipose tissue.

Mga dahilan para tumaba

Upang matukoy kung paano ka maaaring mawalan ng timbang nang walang pagdidiyeta, kailangan mong maunawaan ang mga sanhi ng pagtaas ng timbang. Ito ay isang bagay kung kumain ka ng isang buong chocolate cake tuwing gabi bago matulog. Ito ay isang ganap na naiibang bagay kung ikaw ay dumaranas ng mga sakit na endocrine, namumuno sa isang laging nakaupo at hindi nakakakuha ng sapat na tulog nang regular. Kaya ano ang mga dahilan para sa pagtaas ng timbang?

• Hindi balanseng nutrisyon. Ang tanging paraan upang makakuha ng isang layunin na larawan ng iyong sariling diyeta ay isulat kung ano at kailan ka kumain. Mukhang boring, ngunit kung hindi, ang iyong opinyon tungkol sa iyong sariling nutrisyon ay hindi magiging layunin. Maaaring pakiramdam mo ay hindi ka kumakain ng marami, ngunit sa pagsasanay, mawawala sa iyo ang paningin ng maraming meryenda o ang mataas na calorie na alak. Samakatuwid, panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain sa loob ng isang linggo o dalawa, at pagkatapos ay muling basahin ito at suriin kung gaano malusog ang iyong diyeta ay maaaring isaalang-alang.
• Eating disorder. Makakatulong din ang isang talaarawan sa pagkain na matukoy ang problemang ito, ngunit ang karamdaman sa pagkain ay isang seryosong problemang medikal na hindi mo kayang pamahalaan nang mag-isa. Kakailanganin mo ang tulong ng isang endocrinologist at isang psychotherapist na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagkain. Ang mga posibleng sintomas ng disorder ay ang pakiramdam ng pagkakasala pagkatapos kumain, pagkain nang hindi nakakaramdam ng gutom, pagpapalit-palit ng mga mahigpit na diyeta na may "breakdowns", kakulangan sa ginhawa kapag kailangan mong kumain kasama ng iba, at iba pa.
• Sedentary lifestyle. Marahil ang iyong diyeta ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod, ngunit ikaw ay gumagalaw nang napakaliit. Suriin ang iyong sariling aktibidad sa araw ay makakatulong sa mga espesyal na application o isang regular na step counter sa iyong smartphone.
• Regular na kakulangan sa tulog at talamak na stress. Sa kasamaang palad, ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging sanhi ng maraming problema sa kalusugan, sa hindi direktang paraan maaari pa itong maging isang impetus para sa pag-unlad ng diabetes. Bilang karagdagan, ang katawan, na naubos dahil sa kakulangan ng tulog, ay gumagamit ng pagkain bilang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya, kaya kumain ka ng higit pa.
• mga karamdaman sa endocrine. Ang metabolic syndrome, type 2 diabetes mellitus, PCOS ay hindi kumpletong listahan ng mga karamdaman na maaaring sinamahan ng pagtaas ng timbang. Suriin ang iyong pisikal at emosyonal na estado: mayroon pa bang iba pang sintomas na nagpapahiwatig ng mga problema sa kalusugan?

Alamin ang dahilan upang matukoy kung paano ka magpapayat nang hindi nagdidiyeta sa bahay. Tanggalin muna ang sanhi ng labis na timbang: kumunsulta sa doktor at humingi ng paggamot, kung kinakailangan. Subukang muling ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog/paggising kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Hindi kinakailangang mag-ehersisyo nang husto upang maitama ang isang laging nakaupo na pamumuhay. Minsan sapat na ang regular na paglalakad, paglalakad sa sariwang hangin.

Ito ay hindi dapat kalimutan

• Kung nakakuha ka ng higit sa 5 kg sa isang buwan, kahit na ang iyong diyeta at pamumuhay ay hindi nagbago, ang konsultasyon sa isang therapist at endocrinologist ay kinakailangan. Halos tiyak na nakikitungo ka sa isang medikal na problema.
• Kung hindi ka nagrereklamo tungkol sa iyong kalusugan, ngunit nagpasya pa ring talakayin ang mga isyu sa pagbaba ng timbang sa isang espesyalista, ito ay dapat na isang sertipikadong doktor, at hindi isang fitness trainer, coach, o isang taong nagbebenta ng "mga weight loss marathon" online. Ang katawan ng tao ay isang napaka-komplikadong sistema, at kung minsan kahit na ang isang medikal na edukasyon ay hindi sapat upang magbigay ng magandang payo sa pagbaba ng timbang. Ang mga atleta, modelo, mahilig sa fitness ay hindi maaaring ituring na "pros" sa mga bagay na ito.

Paano ka magpapayat nang hindi nagda-diet

Kakatwa, ngunit ang unang bagay na dapat gawin upang mawalan ng timbang ay itago ang mga kaliskis sa pantry. Hindi mo kailangang timbangin ang iyong sarili araw-araw, kahit na kaya mo. Isang beses sa isang linggo ay sapat na. Ang regular na pagtimbang ay lumilikha ng neurosis, karagdagang stress, at ito ay nakakasagabal sa normalisasyon ng timbang.

Upang makakuha ng hugis nang walang mga diyeta at mabigat na ehersisyo, kailangan mong baguhin ang iyong pamumuhay. Oo, ito ay hindi madali, ngunit ito ay ang umiiral na pamumuhay na humantong sa iyong katawan sa sobrang timbang. Bilang karagdagan, hindi ka lamang magpapayat, ngunit sa pangkalahatan ay magiging mas mabuti ang pakiramdam kung susubukan mong magpatibay ng isang malusog na pamumuhay. Anong ibig sabihin nito?

Kahit na may malusog na pamumuhay, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor sa isang napapanahong paraan. Hindi alintana kung ang iyong mga problema sa kalusugan ay nakakaapekto sa figure o hindi. Sa likod ng pang-araw-araw na pag-aalala, maaaring mahirap makahanap ng oras at pera upang bisitahin ang isang doktor, ngunit ito ay isang gawain na pinakamahalaga. Dapat unahin ang iyong kalusugan at kagalingan.

Ang isang malusog na pamumuhay ay isang magandang pahinga sa gabi. Ang payo na magkaroon ng sapat na tulog ay mas madali kaysa sa pagsunod sa payong ito, lalo na kung ikaw ay nagtatrabaho nang husto at may mga anak sa pamilya. Gayunpaman, kalahati ng kalusugan ang 8 oras na pagtulog sa gabi. Subukang gumawa ng isang pagpipilian sa pabor ng pagtulog palagi. Gumising ng dalawang oras nang maaga para tumakbo o matulog bago magtrabaho? Kumuha ng sapat na tulog. Matulog nang mas matagal o mamasyal sa paligid ng lungsod sa gabi? Matulog pa.

Ang isang malusog na pamumuhay ay katamtamang pisikal na aktibidad. Hindi namin pinag-uusapan ang mga nakakapagod na ehersisyo. Gayunpaman, ang kakulangan ng paggalaw ay nakakapinsala sa gulugod, nervous at endocrine system. Maglakad araw-araw, kumuha ng mga simpleng pagsasanay sa bahay para sa mga ehersisyo sa umaga o gabi. Maghanap ng isang uri ng pisikal na aktibidad na iyong kinagigiliwan at maaaring maging bahagi ng iyong gawain. Maaari itong maging mahabang paglalakad, jogging, yoga, sayawan, aktibong laro sa labas - kahit ano, basta't gusto mong gumalaw.

Sa wakas, upang mawalan ng timbang nang walang pagdidiyeta, kailangan mong pag-isipang muli ang iyong diskarte sa nutrisyon. Ang isang balanseng diyeta ay hindi kasingkahulugan ng isang diyeta na mababa ang calorie. Sa kabaligtaran, nagbibigay ito sa iyo ng sapat na enerhiya, ngunit hindi nakakatulong sa pagtaas ng timbang.

Mga prinsipyo ng balanseng diyeta

• Ang batayan ng diyeta ay mga cereal, munggo, gulay at prutas, at ang mga produktong karne ay dapat na mas mababa sa isang katlo ng paghahatid. Magdagdag ng mga mani, buto, damo sa iyong diyeta.
• Bawasan ang alak, matatamis, mayaman, mataba, pinausukan, at piniritong pagkain. Kung hindi mo ganap na isuko ang mga produktong ito, kainin ang mga ito sa maliliit na bahagi at hindi araw-araw. Hayaan silang maging isang kaaya-ayang pagbubukod, ngunit hindi ang panuntunan sa diyeta.
• Unti-unting bawasan ang dami ng asukal. Ang asukal ay isang mahusay na pinagmumulan ng enerhiya, ngunit ito ay lumilikha ng isang spike sa glucose sa dugo at din dulls ang kasiyahan ng iba pang mga pagkain.
• Kumain ng 5 beses sa isang araw. Hindi inaasahan, tama ba? Upang mawalan ng timbang nang walang anumang mga homemade diet, kailangan mong kumain ng mas madalas, hindi mas madalas. Huwag laktawan ang mga pagkain: almusal, tanghalian, hapunan at hindi bababa sa dalawang meryenda sa hapon sa pagitan. Gayunpaman, ang mga bahagi ay hindi dapat masyadong malaki.
• Subukang kumain ng pinakamaraming mataas na calorie na pagkain sa umaga. Kung gusto mong i-treat ang iyong sarili sa isang tinapay o isang piraso ng tsokolate, gawin ito sa umaga. Dapat magaan ang hapunan.
• Huwag kumain ng mas mababa sa dalawang oras bago matulog. Bigyan ng pagkakataon ang iyong katawan na sumipsip ng pagkain bago ka matulog.
• Huwag laktawan ang almusal. Ito ang pangunahing pagkain, ang kakulangan ng isang buong almusal ay madalas na nagiging sanhi ng labis na pagkain sa panahon ng hapunan at tanghalian o humarang sa fast food at mga matatamis habang naglalakbay.
• Huwag magpagutom. Sa mga taong gustong magbawas ng timbang, may opinyon na ang pinaka-epektibong paraan para mawalan ng timbang ay ang pag-aayos ng hunger strike para sa katawan. Ito ay nakakapinsala, hindi epektibo at sa mahabang panahon ay nagbabanta sa labis na pagkain, pati na rin ang mga metabolic disorder.

Iwasan ang mga inuming may alkohol - ang mga ito ay mataas sa calories at pumukaw ng pakiramdam ng gutom. Palitan ang pagprito sa isang kawali ng mga pagkaing inihaw o sa oven. Hayaan ang pinirito, mataba, pinausukan na isang bihirang delicacy sa mesa. Para sa meryenda, maaari kang uminom ng unsweetened yogurt, prutas, mani, whole grain bread sandwich. Ngunit iwasan ang lahat ng uri ng fast food kung gusto mong pumayat nang walang diyeta at ehersisyo.

Mga karaniwang pagkakamali kapag sinusubukang magbawas ng timbang

Ang pinakamasamang pagkakamali na maaari mong gawin kapag sinusubukang magbawas ng timbang ay sinusubukang mawalan ng timbang nang mabilis. Ang isang normal, malusog na rate ng pagbaba ng timbang ay 2-5 kg bawat buwan. Kung mas mabilis kang mawalan ng masa, nakakastress ito sa katawan. Bilang karagdagan sa pagiging hindi malusog, sa hinaharap ay puno ito ng katotohanan na ang nawala na masa ay babalik, at posible na mas matimbang ka pa. Bukod dito, sa paglipas ng panahon, ang mga radikal na diyeta at ehersisyo ay tumitigil sa pagtatrabaho: kahit na nagugutom, ang katawan ay hindi nawawala ang adipose tissue. Upang hindi mapunta sa ganitong sitwasyon, huwag subukang magbawas ng timbang nang masyadong mabilis.

Ang pangalawang karaniwang pagkakamali ay ang kumpletong pagtanggi sa mga taba. Ang mga taba ay isang mahalagang bahagi ng diyeta. Gayunpaman, bigyan ng kagustuhan ang mga taba ng gulay, hindi mga taba ng hayop, at siguraduhin na ang kanilang bahagi sa menu ay mababa.

Ang ikatlong pagkakamali ay isang matalim na pagbawas sa mga calorie. Halimbawa, kinakalkula ng isang tao ang pinakamainam na bilang ng mga calorie at lubhang binabawasan ang mga bahagi. Gayunpaman, ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na imposibleng bawasan ang diyeta ng higit sa 20% ng karaniwang bilang ng mga calorie. Samakatuwid, kahit na kumain ka nang labis, unti-unting bawasan ang mga calorie.